Mantener la calma en situaciones estresantes es crucial para nuestra productividad y bienestar.
Este artículo te proporcionará cinco estrategias prácticas, basadas en la psicoterapia, para ayudarte a manejar el estrés y mantener la concentración cuando más lo necesitas.
Tabla de contenidos
¿Por qué es difícil concentrarse cuando estamos estresados?
La ansiedad y el estrés pueden dificultar significativamente nuestra capacidad de concentración. Esto se debe principalmente a dos razones:
1. El estrés nos impulsa a evitar las tareas.
Cuando nos sentimos ansiosos por una tarea, ya sea un examen, una presentación o un proyecto importante, nuestra reacción natural puede ser evitarla.
Esta evasión, aunque parezca una solución a corto plazo, en realidad perpetúa la ansiedad al impedirnos confrontar nuestros miedos y comprobar que, en muchos casos, son exagerados.
2. La ansiedad consume nuestra energía mental.
Los pensamientos intrusivos y las preocupaciones constantes consumen nuestra capacidad de memoria de trabajo, dejándonos con menos recursos para concentrarnos en las tareas que tenemos entre manos.
Esto es especialmente perjudicial para trabajos que requieren un alto grado de concentración y aprendizaje intensivo.
Consejos para mantener la calma bajo presión
A continuación, te presentamos cinco consejos prácticos para ayudarte a gestionar el estrés y mantener la calma en situaciones difíciles:
1. Cuestiona tus pensamientos automáticos.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) nos enseña que nuestros pensamientos automáticos, desencadenados por situaciones y creencias preexistentes, a menudo magnifican los peligros potenciales. Por ejemplo, un pequeño obstáculo en una tarea puede llevarnos a pensar: «No soy bueno en esto» o «Nunca voy a terminar a tiempo».
Para combatir estos pensamientos negativos, es importante cuestionarlos. Pregúntate a ti mismo ¿por qué pienso esto? ¿Qué evidencia tengo para apoyar esta idea? ¿Hay otras maneras de interpretar la situación?
Este proceso de cuestionamiento nos ayuda a romper el ciclo de ansiedad y a adoptar una perspectiva más realista.
2. Trata la tarea como un experimento.
La terapia de exposición, utilizada en el tratamiento de fobias, nos enseña que la exposición gradual a situaciones temidas, sin experimentar consecuencias negativas significativas, reduce la intensidad de nuestras reacciones emocionales.
Si el trabajo en sí te genera estrés, puedes intentar replantearlo como un experimento. En lugar de enfocarte en el resultado final, concéntrate en el proceso de aprendizaje y descubrimiento. ¿Qué pasaría si intento esto? ¿Qué puedo aprender de esta experiencia? Esta mentalidad te permite abordar la tarea con curiosidad y reduce la presión por obtener un resultado específico.
3. Concéntrate en el siguiente paso.
La atención plena (mindfulness) nos enseña que la mayoría de nuestras preocupaciones se centran en el futuro. Al concentrarnos en el presente, la ansiedad tiende a disminuir.
Aplica este principio a tu trabajo. Divide la tarea en pequeños pasos y concéntrate únicamente en el siguiente paso inmediato. Evita pensar en los pasos posteriores hasta que hayas completado el actual. Esta estrategia te ayuda a mantener la calma y a avanzar de forma gradual.
4. Utiliza la técnica de las intenciones de implementación.
En lugar de simplemente establecer un objetivo, como «Terminar el ensayo para el viernes», la técnica de las intenciones de implementación implica visualizar posibles obstáculos y planificar cómo los afrontarás. Por ejemplo: «Si estoy cansada al final del día y no tengo ganas de escribir, me propongo escribir al menos una oración».
Esta planificación anticipada te ayuda a superar la procrastinación y a mantener el rumbo.
5. Premia el esfuerzo, no solo el resultado.
En situaciones estresantes, es importante cambiar el enfoque del resultado al esfuerzo. En lugar de juzgarte por lo que logras, reconoce y valora el tiempo y la energía que dedicas a la tarea.
Esto te permite desapegarte de la presión por obtener resultados específicos y te ayuda a mantener la motivación incluso cuando te enfrentas a dificultades.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
1. ¿Cómo puedo diferenciar entre estrés temporal y una situación tóxica?
Una situación desafiante que vale la pena afrontar suele estar alineada con tus valores a largo plazo, implicar personas que te tratan con respeto y ser temporal. Si el estrés se vuelve crónico, es posible que debas considerar otras opciones.
2. ¿Qué debo hacer si el estrés es causado por personas que no me respetan?
En este caso, abordar directamente la relación problemática, buscando una solución o una salida, puede ser más efectivo que intentar simplemente reducir el estrés.
3. ¿La técnica de las intenciones de implementación funciona para cualquier tipo de tarea?
Sí, esta técnica puede ser útil para una amplia gama de tareas, desde proyectos laborales hasta objetivos personales.
4. ¿Cómo puedo empezar a practicar la atención plena?
Existen numerosos recursos disponibles, como aplicaciones móviles, libros y cursos, que te pueden guiar en la práctica de la atención plena.
Conclusión
El estrés y la ansiedad son parte inevitable de la vida, pero aprender a gestionarlos es fundamental para nuestro bienestar y productividad. Al aplicar las estrategias descritas en este artículo, puedes desarrollar la capacidad de mantener la calma bajo presión y afrontar los desafíos con mayor confianza y eficacia.
Recuerda que la clave está en ser consciente de tus pensamientos y emociones, y en adoptar estrategias que te permitan mantener el control en situaciones difíciles.
