Enfocarte todos los días en aquello que es importante para ti (tu trabajo, tu estudio, tus proyectos, etc.) puede ser cuesta arriba unos días, una montaña rusa en otros y, en los más oscuros, algo prácticamente imposible.
Entonces te preguntas: ¿Qué puedo hacer para tomar el control y mejorar mi enfoque de manera consistente?
Luego de investigar en libros, artículos, podcasts y teniendo en cuenta mi experiencia propia, he listado seis simples consejos que pueden incrementar enormemente tu capacidad de concentración.
Tabla de contenidos
6 maneras simples para enfocarte mejor
- Baja dopamina en la mañana.
- Practica meditación (o reflexión silenciosa).
- Escribe los pendientes (o lo que tengas en la cabeza).
- Un poco de actividad física.
- Menos uso de aplicaciones y redes sociales.
- Reduce el consumo de alcohol, azúcar y cafeína.
1. Baja dopamina en la mañana
El neurocientífico Andrew Huberman señala que nuestro cerebro está sobrecargado de dopamina (el químico que impulsa nuestro deseo de actuar y buscar recompensas), por lo que un «ayuno de dopamina», es decir, cortar con aquellas actividades y rutinas que nos hacen segregar este químico, nos podría ayudar a concentrarnos en otras tareas y actividades.
Para entender cómo estamos viviendo esta sobrecarga de dopamina, de seguro tu mañana (o inicio de tu día) se ve así:
- Despiertas.
- Revisas el teléfono (primera inyección de dopamina).
- Tomas un desayuno altamente calórico (segunda inyección de dopamina).
- Bebes café ( más dopamina).
- Te apuras para irte al trabajo o a tu lugar de estudio (sí, más dopamina).
- Vas escuchando tu lista de reproducción o podcast favoritos (¿Te sorprende? dopamina).
En un par de horas, nuestros cerebros están sobrecargados con dopamina y, como cualquier adicción, estará buscando más. Esto significa que realizar tareas rutinarias en nuestros trabajos o vidas diarias se sentirá casi imposible porque no satisfacen nuestro deseo de dopamina.
¿Cómo enfocarte y lograr un ayuno de dopamina?
Aquí hay algunos consejos simples sobre cómo enfocarte mejor desde la mañana con baja dopamina:
- No revises tu celular apenas te despiertas (de ser posible, manténlo en otra habitación o mínimamente alejado de tu alcance).
- Bebe un vaso de agua antes de tomar cualquier otro alimento o bebida.
- Evita la cafeína o bebidas estimulantes.
- Evita un desayuno altamente calórico y sustitúyelo por un desayuno proteico y balanceado.
Lee un capítulo de un libro (empieza de a poco: unos párrafos, luego unas páginas hasta que tengas concentración para un capítulo entero).
2. Practica meditación (o reflexión silenciosa)
La meditación implica enfocar la mente y volverse más consciente del momento presente. La práctica regular ayuda a fortalecer la corteza prefrontal y el hipotálamo de tu cerebro (vinculados al enfoque).
Comenzar a practicar la meditación puede ser desafiante, pero es normal que así sea. Nuestras mentes están acostumbradas a correr a mil por hora con más estímulos externos que nunca antes. Pero recuerda:
- No existe una sesión de meditación o reflexión mala.
- Puede durar de 5 a 10 minutos.
- Puedes cerrar los ojos, o enfocarte en un objeto específico.
- Puedes sentarte en silencio, o repetir una palabra de anclaje durante tu práctica.
3. Escribe los pendientes (o lo que tengas en la cabeza)
Escribir los pendientes o lo que tengas en la cabeza es una excelente manera de enfocarte mejor desde la mañana. Y esto es porque escribir:
- Mejora la claridad de las ideas al ralentizar nuestros pensamientos.
- Aumenta la concentración al enfocarnos en nuestros procesos y tareas escribiéndolas.
- Mejora nuestra memoria y retención de información.
- Escribir nos puede hacer más productivos, reflexivos, tranquilos y organizados.
Puedes escribir de la manera tradicional (con un cuaderno y un lapicero) o usando una app como Notion, Obsidian o Google Docs para empezar a plasmar tus pensamientos matutinos y poder enfocarte mejor.
4. Un poco de actividad física
La actividad física mejora la circulación, aumentando el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes al cerebro. El impacto es una mejora general en la salud cerebral, incluyendo la memoria, la resolución de problemas y la toma de decisiones.
Además, la actividad física nos ayuda a regular nuestros niveles de dopamina, lo que mejora el enfoque y la atención.
Ya sea salir a correr, hacer una caminata, un breve entrenamiento o cualquier actividad que implique mover el cuerpo son una excelente manera de mejorar nuestra capacidad de enfoque durante el día.
Muchas aplicaciones y redes sociales están diseñadas para darnos inyecciones rápidas de dopamina, de modo que deseamos revisarlas durante todo el día.
Las aplicaciones pueden ser adictivas,o mejor dicho, están diseñadas para ser adictivas. Por lo que, la mayoría de las veces no será suficiente cerrarlas por un par de horas.
Eliminar las aplicaciones de la pantalla de inicio, cerrar sesión, o incluso desinstalarlas para evitar el desplazamiento sin sentido es esencial para mejorar nuestro enfoque diario.
6. Reduce el consumo de alcohol, azúcar y cafeína
Las sustancias como el azúcar, el alcohol y la cafeína impactan de manera directa en tu enfoque diario pues alteran el equilibrio de los neurotransmisores en el cerebro.
Entonces reducir o directamente evitar el consumo de estas sustancias nos ayudará a mantener un equilibrio cerebral natural, logrando así mantener nuestro enfoque y estado de alerta de manera sostenida.
En conclusión
Mantener el enfoque en la era de las redes sociales y los estímulos externos es bastante difícil, por lo que necesitamos toda la ayuda y consejos posibles.
Lo más importante es que no te abrumes con cambios, así evitarás agotarte y lograrás enfocarte mejor desde la mañana.
De estos seis consejos, elige aquellos que mejor se adapten a tus necesidades, pruébalos durante un par de días, semanas o meses, y ve cuáles funcionan para ti.
